(Progressive Relaxation)
Rilassamento
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento contro l’ansia.
Per rilassamento si intende, nel significato generale e comune, distendersi, riposarsi a livello fisico e psicologico.
E’ la riduzione di uno stato di tensione, tensione che ci dispone “pronti all’azione”, in uno stato psicologico di “allerta”.
Rilassamento muscolare progressivo
All’inizio del 1900, Edmund Jacobson si è occupato intensamente, come medico e ricercatore, delle modalità di funzionamento della muscolatura.
Egli si accorse che la tensione muscolare compariva spesso in concomitanza con inquietudine, stress e paura. Una persona psicologicamente in tensione o spaventata è spesso anche tesa sul piano muscolare.
Alcuni modi di dire popolari descrivono questa relazione.
Per esempio, può accadere che chi lamenta tensioni dolorose alla nuca e nella regione delle spalle dica di sentire “un peso sulle spalle”; oppure, una persona che è “sempre di corsa” abbia spesso anche i muscoli tesi.
L’espressione “gli si leggono in viso le sue preoccupazioni” può significare che lo stato d’animo si esprime anche sotto forma di contrazione della muscolatura facciale.
- Tuttavia, non solo la tensione psichica può portare un aumento di tensione muscolare, ma è vero anche il contrario: una distensione muscolare comporta una sensazione di calma.
- Abbiamo a che fare con un rapporto tra psiche e soma che agisce in entrambe le direzioni: la psiche esercita un’influenza sul corpo e, viceversa, modificazioni somatiche possono produrre cambiamenti nello stato psichico.
- Punto di partenza del rilassamento progressivo è questo rapporto reciproco tra “tensione psichica” e muscolare.
Ideato da E. Jacobson, il Rilassamento Muscolare Progressivo è un metodo di rilassamento basato sull’apprendimento della decontrazione muscolare volontaria.
Attraverso il training deve essere raggiunta in modo sistematico una diminuzione della tensione della muscolatura volontaria, che a sua volta, genera la percezione di “distensione psichica”.
La più profonda sensazione di calma induce, a sua volta, una maggiore distensione muscolare, il che, in caso favorevole, dà il via ad una specie di processo circolare: quanto più rilasso i muscoli, tanto più divento calmo; tanto più divento calmo quanto più i muscoli si rilassano e così via.
La tecnica del training si rifà all’osservazione di Edmund Jacobson secondo cui ad una breve contrazione di un gruppo muscolare segue, con il tempo, una distensione più profonda.
- Il principio base del training appare dunque paradossale: la distensione è raggiunta solo attraverso una precedente contrazione.
Edmund Jacobson definisce il training da lui elaborato, rilassamento progressivo. Si tratta di una distensione che procede per gradi, il che ben descrive l’aspetto sistematico di questo metodo.
Il procedimento originario è molto lungo, poiché Jacobson indica una pratica assai minuziosa e include anche gruppi muscolari molto piccoli.
Oltre alla lunghezza, un altro problema è posto dal fatto che spesso non si riesce a tenere a mente l’intera serie di esercizi e il processo diviene difficile da seguire.
Per queste ragioni, oggi il training non viene quasi più praticato nella sua forma originaria.
Possiamo definire il rilassamento muscolare progressivo come un addestramento che ha come obiettivo l’insegnare ad una persona a ridurre la tensione muscolare e altre manifestazioni somatiche che accompagnano l’ansia. Tutto il training si basa sull’alternanza della contrazione/rilasciamento di tutti i distretti muscolari al fine di ottenere un rilassamento globale che interessi tutto il corpo.
Nella fase iniziale è necessario apprendere la tecnica da un trainer, in seguito sarà possibile eseguirla in totale autonomia.
Inizialmente si pratica il rilassamento in posizione sdraiata e supina, quando si è abbastanza addestrati, si può utilizzare anche la posizione seduta
Questa tecnica richiede un apprendimento per risultare efficace. I suoi benefici saranno sempre più immediati ed efficaci man mano che la metteremo in pratica.
E’ necessario praticare questa semplice sequenza ogni giorno, cercando un momento di calma e solitudine per favorire l’adeguato rilassamento muscolare.
Nel corso dei decenni le tecniche psicologiche di rilassamento hanno acquisito un’importanza crescente sotto forma di terapia o prevenzione prive di effetti collaterali dannosi.
Il Training Autogeno, elaborato in Germania, e il Rilassamento Muscolare Progressivo, di origine statunitense, sono alcune delle tecniche più diffuse e meglio studiate tra quelle esistenti.
Per entrambe, è essenziale l’idea dell’autoregolazione e della responsabilizzazione. Non è previsto che si instauri alcuna dipendenza da un terapeuta: si tratta, piuttosto, di un “aiuto per l’auto-aiuto”.
Naturalmente, va evitato l’errore di intendere l’allenamento al rilassamento come un mezzo certo e infallibile per la risoluzione di tutti i problemi vitali.
Bensì, la pratica regolare dà un importante contributo specifico al rafforzamento e alla salvaguardia della salute fisica e psichica.
Il Rilassamento Progressivo di Jacobson, in virtù del suo carattere pragmatico ed energico, viene proposto come primo approccio all’allenamento al rilassamento.
Mentre, solitamente, nel training autogeno bisogna avere molta pazienza prima di poter riscontrare i primi effetti, nel Rilassamento Progressivo vengono di solito avvertite sensazioni di benessere già dopo i primi esercizi.
Esistono alcuni studi comparati relativi al training autogeno e al rilassamento progressivo che hanno rilevato in entrambe le tecniche le stesse modificazioni, sia sul piano somatico che su quello psichico. Le modificazioni fisiche e psichiche che compaiono nel contesto di un training al rilassamento, vengono chiamate anche “reazioni distensive”. Delle reazioni distensive fanno parte, tra l’altro, le seguenti modificazioni somatiche:
- Rallentamento e regolarizzazione della respirazione;
- Riduzione del consumo di ossigeno;
- Abbassamento della frequenza cardiaca;
- Bilanciamento della pressione sanguigna;
- Rilassamento della muscolatura scheletrica;
- Modificazioni dell’attività elettrica celebrale (nell’elettroencefalogramma è possibile rilevare modificazioni che indicano uno stato di calma mentale).
A livello psicologico, le modificazioni indotte da un training al rilassamento variano molto da persona a persona.
Tuttavia, la maggior parte dei praticanti è concorde nell’affermare, per lo meno dopo averne fatto una certa esperienza, di provare uno stato di calma, recepito come piacevole.
Chi esercita regolarmente da un po’ di tempo, acquisisce solitamente una calma sempre maggiore, per questa ragione è un’utile tecnica di rilassamento contro l’ansia.
E’ importante non confondere la reazione distensiva con il sonno. Il sonno non è l’obiettivo immediato del training al rilassamento; si tratta, piuttosto, di un consapevole e profondo stato di quiete. In un certo senso, lo stato di quiete ricercato si trova a metà strada tra la coscienza vigile e il sonno.
(Dietmar Ohm, Rilassamento muscolare progressivo. Il metodo Jacobson per una rapida ed efficace distensione muscolare, Red Edizioni, 1996, Como)
